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        控糖佳的12大食物,幫助我們平穩控糖!

        2022-05-10

        飲食控糖  雖然高血糖糖尿病的特征性癥狀,即使您沒有糖尿病,您的血糖也可能很高。為了避免使高血糖惡化,要做出良好的飲食選擇并幫助您調節血糖的食物。

        富含纖維的食物

        高纖維食物可以通過減緩消化來幫助調節高血糖。這有助于防止血糖飆升并改善您的身體對胰島素的反應,胰島素是一種從血液中去除多余糖分以保持血糖水平穩定的激素。


        西蘭花

        蘿卜硫素是一種天然存在于十字花科蔬菜中的含硫化合物,包括西蘭花。蘿卜硫素可以通過調節控制肝細胞及其對胰島素反應的信號蛋白來增加血液中葡萄糖的攝取,從而幫助降低血糖。


        肝細胞產生神經酰胺,這是一種可導致胰島素抵抗的脂肪脂質分子。蘿卜硫素已被證明可以阻斷參與神經酰胺合成的酶。通過抑制該基因,蘿卜硫素可以降低神經酰胺水平并通過降低胰島素抵抗來提高胰島素敏感性。當胰島素敏感性增加時,身體在血糖高時釋放胰島素的能力會提高,從而降低水平。


        西蘭花等十字花科蔬菜還含有硫代葡萄糖苷、硫和氮化合物,可以提高胰島素敏感性并降低血液中的葡萄糖水平。


        豆類或扁豆

        豆類和扁豆等豆類含有可溶性纖維和抗性淀粉,它們的消化速度比簡單的碳水化合物和葡萄糖分子慢得多。由于可溶性纖維分解速度較慢,因此有助于降低胃排空速度,增加飽腹感并防止血糖飆升。


        抗性淀粉通過緩慢消化還有助于防止進食后血糖飆升,這可以改善血糖控制,尤其是對有胰島素抵抗的人。臨床證據表明,食用半杯豆類(如黑豆或鷹嘴豆)和白米等易消化的碳水化合物,可以迅速提高血糖水平,有助于穩定飯后60、90和120分鐘的血糖濃度。

        飲食控糖

        柑橘類水果

        柑橘類水果含有糖分,它們不會像其他含糖食物或簡單碳水化合物那樣升高血糖,因為它們的皮膚和果肉中的纖維含量高。纖維會減慢消化速度,血糖會保持穩定,因為糖不會很快進入血液,糖的吸收速度也會減慢。這有助于改善血糖控制和胰島素釋放調節,以保持血糖水平得到調節。


        少量果糖(水果中發現的特定糖分子)也與改善葡萄糖代謝、增加肝細胞對葡萄糖的吸收以及降低進食后的血糖水平有關。


        柑橘類水果,尤其是葡萄柚,還含有柚皮素,這是一種多酚,具有抗氧化作用,可以調節酶,減少炎癥和氧化應激,這對血糖調節和胰島素抵抗有負面影響。


        腫瘤壞死因子(一種炎癥蛋白) 水平升高與胰島素抵抗有關,柚皮素已被證明可以降低腫瘤壞死因子對細胞功能的影響。


        柚皮素還有助于刺激酶,增加肌肉對葡萄糖的吸收,并促進胰腺細胞的葡萄糖感應能力,從而能夠在血糖水平升高時釋放胰島素。


        亞麻種子

        食用亞麻籽有助于降低葡萄糖吸收率,因為它們富含纖維和omega-3脂肪酸,有助于延遲消化和胃排空。這有助于通過防止血糖峰值來調節血糖。


        每天食用30克亞麻籽酸奶可能有助于降低血紅蛋白A1C水平。血紅蛋白A1C是一種測量值,可顯示過去兩到三個月的平均血糖水平。


        健康脂肪

        健康脂肪可以通過提供抗炎和抗氧化功效來幫助調節高血糖,這些功效可以幫助調節新陳代謝和身體對胰島素的反應。


        肥魚

        食用富含脂肪的魚可以通過omega-3脂肪酸的有益作用幫助降低全身炎癥。減少炎癥和氧化應激有助于防止血糖水平和胰島素抵抗的中斷。


        食用150克鮭魚(一種多脂魚)與鱈魚(一種瘦魚)相比,每周食用5次會導致血糖水平降低。建議健康的脂肪含量有助于增強餐后對胰島素的敏感性,增加胰島素的釋放并幫助從血液中吸收葡萄糖以穩定血糖水平。


        堅果黃油或堅果

        堅果的健康脂肪含量,尤其是杏仁和核桃,可以通過改善胰島素信號通路來幫助改善血糖控制,以響應血糖升高和葡萄糖轉運到肌肉中,從而從胰腺細胞中釋放胰島素。


        堅果也是鎂的豐富來源,鎂是一種礦物質,有助于調節胰島素從血液中吸收葡萄糖的能力,從而降低血糖。


        每天吃堅果,如杏仁或核桃,可以通過降低空腹血糖水平和血紅蛋白A1C來幫助糖尿病患者改善血糖控制水平。


        牛油果

        牛油果富含單不飽和脂肪酸,類似于杏仁和核桃等樹堅果,并具有提高胰島素敏感性和葡萄糖攝取以降低血糖水平的類似益處。與樹堅果一樣,牛油果含有豐富的鎂,有助于調節胰島素和葡萄糖的攝取,從而降低血糖。


        在一頓飯中加入半個或完整的牛油果可以顯著降低進食后6小時內的血糖峰值和整體血糖濃度。


        雞蛋,尤其是蛋黃,是多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素的豐富來源。它們可以幫助減少整個身體的炎癥和葡萄糖代謝的中斷。


        每天食用兩個雞蛋有助于降低空腹血糖水平。


        含有益生菌的食物

        發酵食品

        發酵食品,如酸菜、發酵卷心菜或發酵海藻,可以通過益生菌的有益作用幫助調節血糖水平。益生菌是健康的細菌,食用后可以幫助恢復腸道內天然細菌的水平和功能。


        某些食物會改變腸道細菌的結構和活性。這會導致慢性炎癥和代謝功能障礙,并增加患肥胖癥、代謝綜合征和2型糖尿病的風險。


        食用泡菜降低胰島素抵抗和通過改變代謝過程以響應調節葡萄糖水平來改善胰島素敏感性方面的有益作用。


        酸奶

        酸奶是一種發酵乳制品,是有益腸道健康的益生菌的良好來源。乳酸桿菌和雙歧桿菌等特定細菌菌株是發酵乳制品等食品中常見的益生菌,可以幫助降低糖尿病患者的血糖水平。建議益生菌可以減少炎癥和氧化應激,以防止胰島素抵抗,并產生有助于增加肌肉吸收葡萄糖的多肽化合物。


        每天食用150克酸奶可以降低進食后的血糖水平并調節胰島素反應。


        一些食物,如富含纖維、有益脂肪酸(如 omega-3)和益生菌的食物,可以幫助您降低血糖水平。均衡健康的飲食是控制血糖并保持穩定的簡單方法。


        高血糖會增加患糖尿病和其他并發癥的風險,但可以通過選擇健康的食物來有效控制。


        限制糖和簡單碳水化合物食物的攝入量,多吃富含纖維、健康脂肪和益生菌的食物,都有助于平衡血糖水平并改善身體對胰島素的反應。


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