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        如何科學控糖?

        2022-04-12

        飲食控糖第 一步:知道產品里有多少糖

        科學控制糖類攝入,得先知道,平常吃的哪些東西里有糖,有多少糖。對預包裝食品來說,看兩樣東西就能基本解決:配料表和營養成分表。

        配料表中寫明了這個食物所含的所有配料,且它是以「從多到少」進行排序[3]。

        如果配料表前3項中就出現了「白砂糖」「果糖」「果葡糖漿」之類的成分,控糖的小伙伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表,其中除了水,多的就是白砂糖,糖含量占比僅次于水,而其中含了多少糖我們可以從營養成分表中計算。

        配料表可以給你到底含糖多還是少的「基本認識」。而具體有多少糖,就要依靠「營養成分表」和合理推算了。

        飲食控糖

        控糖第 二步:知道我們該吃多少糖

        科學控制糖類攝入的第 二步,就是知道我們每天攝入糖類的「上限」是多少。

        在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》(2016)上面,都有關于「游離糖」的指導意見:每天攝入游離糖不要超過總能量攝入的 10%。如果能控制在 5%,對健康更有好處[4][5]。

        舉例來說,普通人平均每天攝入總能量在 2000 千卡左右,那么,我們平均每天攝入游離糖的總能量,就不要超過 200 千卡。

        200 千卡是多少呢?糖類的能量轉化率約為 4 千卡/克[6],也就是說,50 克的糖,提供的能量差不多就是 200 千卡。所以,正常人每天游離糖攝入不要超過 50 克。

        當然,每個人每天所需要的總能量也不同,游離糖的大攝入量也會有區別。舉個比較極端的例子,一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量,對于他來說,游離糖攝入量每天只要不超過 100 克就是比較健康的量了。

        我們可以根據自己的總能量攝入,計算出每天攝入游離糖的大量,記住這個量。之后就可以根據第 一步里說的技巧,給自己制定甜食計劃了。

        控糖第三步:制定自己的甜食計劃

        科學控制糖類攝入的第三步,就是給自己制定合理的甜食計劃。

        我們平常攝入的游離糖有三大來源:第 一是平時吃正餐時,飯菜中帶入的糖;第 二是喝各種有包裝的甜食、飲料所攝入的糖,第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖。

        甜食計劃的目標,并不是說「一點甜食都不能吃」,而是盡量把甜食攝入控制在每天的「大量」以下。我們可以分別從這三個來源來控制。

        第 一個是飯菜中的糖,這一部分的含量其實很難估算。所以,我們要做的就是盡量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話,盡量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣,就盡量少吃那些很甜的菜。

        第 二個是有包裝的食物、飲料中的糖。

        第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過營養數據網站,查看糖的范圍,但無包裝的甜食、飲料,因為商家標準不一,不太容易估算。針對這一情況,大原則還是「盡量控制,不要多吃」。


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