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        遠離控糖的這六誤區,才能健康控糖

        2019-05-22

        誤區一:無糖食品不升糖

        很多糖友購買預包裝食品時都會選擇無糖食品,因為他們覺得糖就是升血糖的罪魁禍首,因為無糖所以吃的時候就沒有顧忌隨心吃,有個糖友每天加餐都吃半包無糖餅干。那什么叫無糖食品呢?能不能隨心吃呢?無糖食品是指含糖量低于5%的食品,并非無糖;而市場上的無糖食品主要有點心、餅干、沙琪瑪、藕粉等。它們雖然含糖量已經低到100克/100毫升里只有5克以內的糖,但是主要原料確實淀粉,而淀粉照樣會在體內轉化成葡萄糖,肯定會升血糖。所以建議吃得時候控制量,而且吃了這部分無糖食品,就要減少主食的量。另外選購無糖食品是還要注意脂肪含量,因為有的無糖食品脂肪含量很高,這對血糖控制也有負面影響。


        誤區二:喝粥會使血糖快速升高

        現在有很多糖友都不喝粥,只吃干飯,甚至不少醫生也這樣建議糖友。其實,雜糧(蕎麥、燕麥、薏米、小米、玉米糝)、雜豆粥(特別是紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆、小扁豆等各種豆類)與精白米面比起來膳食纖維含量高,血糖負荷就低,把它們做成雜糧粥喝是全沒有問題,其中蕎麥中的鉻離子、蘆丁和燕麥中的β-葡聚糖都有利于降糖。需要提醒糖友的是,煮得粥不要太軟爛,盡量有些嚼勁時就?;?,這樣淀粉糊化程度低,消化吸收速度慢,也有利于控糖;另外每頓飯有主食如粥就要有富含蛋白質的食物如魚禽肉蛋奶豆中的至少一種,有富含礦物質、維生素和膳食纖維的蔬菜,這樣搭配的一餐同樣會降低血糖負荷,有利于控糖。


        誤區三:甜食都吃不得

        能為食物提供甜味的,除了糖還有很多,像山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇都可以。而且它們的代謝不受胰島素控制,不會直接升血糖;糖尿病人嘴饞了,想吃甜食的時候,完全可以吃點含這些甜味劑卻不添加蔗糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖、麥芽糊精等配料,而且含糖量低于5%的無糖甜食,不過吃了甜食相應主食的量還是要適當減少。另外日常烹調有的菜原來加白砂糖,現在也可以改加木糖醇,這樣就能享受甜蜜的幸福了。


        誤區四:酸味水果可以多吃

        有些糖尿病人以為酸味水果(例如,獼猴桃)含糖量不高,血糖生成速度自然也高不到哪去。其實食物的甜度跟含糖量并無關系,芒果、梨、桃子、葡萄、櫻桃、蘋果、橙子比杏要甜,但它們的血糖負荷卻比杏低,所以酸不酸不是衡量升血糖速度和多吃少吃的標準,血糖負荷才是金標準,建議糖友平時選擇血糖負荷低的水果如李子、櫻桃、柚子、桃子、梨、橙子、蘋果,每天總量控制在350克以內,相當于大個蘋果一個。


        誤區五:堅果不含糖,可以隨便吃

        堅果并非不含糖,只是核桃、南瓜子、葵花籽等油類堅果含糖量很低;但其中所含的大量脂肪同樣不利于血糖的控制,所以建議堅果每天帶殼的一把,相當于核桃兩個,而且選擇原味的,避免增加糖和鹽的攝入,如此也不利于血糖控制。


        誤區六:南瓜可以降糖

        關于南瓜降血糖的說法由來已久,我們一起分析:提供同等能量(90kal)的大米飯和南瓜血糖負荷分別是16.2和15,這樣看,南瓜并不存在優勢;但是因為90kcal的大米和南瓜分別對應25克和400克,一頓飯里吃下25克大米容易,吃下400克南瓜就難,主要是因為南瓜的水分含量和膳食纖維含量高,所以同等能量對應克數高,如果用南瓜代替部分主食,總體將能量控制下來確實比單獨吃大米飯更利于控糖,但是不是降糖,因為確切的說任何食物都不能降糖尤其是碳水化合物含量豐富的谷薯類,因為它們分解以后都會產生大量葡萄糖,是肯定要升血糖的,所以只能講什么什么食物比什么什么食物更有利于控糖。另外傳說南瓜降糖還有一個因素是從南瓜中提取出的南瓜多糖具有降低糖作用,所以想要更好控糖的糖友可以每天服用南瓜多糖。


        升糖誤區遠不止這些,這里不能全部展開闡述,不過教大家一些基本原則,只要大家把握好就不太容易被各種誤區左右。


        1.控制總能量的攝入,任何食物都要適量。


        2.食物多樣化。谷物、豆類、奶類、肉類、蔬菜、水果都要吃,每大類里又要多樣化。


        3.在同類食物中盡量選擇血糖負荷低的食物。

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